Der er begrænset forskningsmæssig bevis for ernæringens indvirkning på søvn. Få studier har undersøgt, hvordan næringsstoffer, mad eller deres metabolitter påvirker søvn. Mekanismen for, hvordan mad påvirker søvn, kan være kompliceret.
For eksempel er et højt indtag af kulhydrater forbundet med bedre søvn, men beviserne er delvist modstridende. Kulhydrater kan forbedre søvnen, fordi de forårsager et insulinsvar, som øger mængden af tryptofan i hjernen.
Tryptofan er forløberen for melatonin, der også er kendt som søvnhormonet. Melatonin kan forkorte tiden det tager at falde i søvn og hjælpe med at opretholde søvn. Omvendt kan et meget højt indtag af kulhydrater være skadeligt for både helbredet og søvnen.
Tryptofan-rige fødevarer er blevet undersøgt for at afhjælpe søvnproblemer. Tryptofan findes naturligt i blandt andet fjerkræ, bønner, ost og græskarkerner. Mælk og især såkaldt natmælk indeholder også meget tryptofan.
Ifølge retningslinjer for behandling af søvnløshed er viden om brugen af tryptofantilskud til forebyggelse af søvnløshed stadig begrænset og delvist modstridende. Det samme gælder for omega-3-fedtsyrer, forskellige urte-teer, mineraler og vitaminer til forebyggelse af søvnløshed.
Deres effektivitet er ikke veldokumenteret, selvom mange har oplevet, at de hjælper med søvnproblemer. På Sleep Medicine 2023-webinaret fremhævede ernæringsekspert og ph.d.-studerende Laura Heikkilä måltidsrytmen som den vigtigste forbindelse mellem mad og søvn.
At springe morgenmaden over og spise meget om aftenen kan forringe søvnkvaliteten og mængden. Uregelmæssig og snackpræget spisning er forbundet med mindre søvn. At spise hovedsageligt om formiddagen forhindrer sult og forbedrer energiniveauet i løbet af dagen.
Dette kan hjælpe med at falde i søvn om aftenen. Til frokost bør man fokusere på passende portionsstørrelse og gode kulhydrater, som er fiberrige. Fiberrig mad mindsker behovet for at spise om aftenen, hvilket kan forstyrre søvnen. Det skriver Iltalehti.
Om aftenen kan sult og store, fedtholdige måltider ifølge Heikkilä gøre det sværere at falde i søvn og forringe søvnkvaliteten. At drikke en lille mængde alkohol for at fremme søvn anbefales ikke, da selv små mængder kan forringe søvnkvaliteten og gøre det sværere at falde i søvn.
Heikkilä undersøgte også mulige søvnfremmende virkninger af enkelte fødevarer i webinaret.
1. Mælk
Et gammelt råd mod søvnløshed er at drikke et glas varm mælk. Varme drikke kan være beroligende i sig selv, og mælk indeholder også melatonin, som er forbundet med søvn. Der er begrænset beivs for mælkens virkning på søvn, men det skader ikke at drikke mælk, hvis det hjælper.
2. Banan
Bananer indeholder også melatonin. Indholdet af melatonin i bananer og mælk er meget lavt. Man skal derfor drikke litervis af mælk og spise flere kilo bananer for at opnå samme mængde melatonin som i kosttilskud.
3. Kamille
At drikke kamillete eller en anden urte-te om aftenen kan være beroligende, men der er ikke meget videnskabeligt bevis for deres beroligende eller søvnfremmende virkning.
4. Kirsebærsaft
En undersøgelse viste, at kirsebærsaft forbedrede søvnkvaliteten hos raske voksne og forkortede indsovningstiden hos ældre. Den daglige mængde var 2-4 deciliter. At spise kirsebær øgede også søvnen og reducerede antallet af opvågninger. Den daglige mængde var gennemsnitligt 200 gram kirsebær.
5. Kiwi
En undersøgelse viste, at det at spise kiwi forbedrede søvnkvaliteten og øgede søvnmængden. Deltagerne spiste to kiwier en time før sengetid. Undersøgelsen var lille og omfattede kun 22 personer.
