Spørger man en sportsdiætist om, hvordan man bedst bygger muskelmasse, er svaret ofte, at protein spiller en afgørende rolle. Men det handler ikke kun om mængden – kvaliteten af proteinet og de næringsstoffer, det ledsages af, er mindst lige så vigtige.
Netop derfor bad mediet EatingWell en række eksperter pege på deres foretrukne proteinkilde til muskelopbygning. Overraskende nok var det hverken kylling eller oksekød, der løb med titlen – men laks.
"Laks er en førsteklasses proteinkilde, fordi den både indeholder protein af høj kvalitet og vigtige næringsstoffer, der fremmer restitution og muskelvækst," fortæller Amy Goodson, sportsdiætist og vært på The Sports Nutrition Playbook.
Hvorfor laks er en muskelopbyggende supermad
1. Høj biologisk værdi og essentielle aminosyrer
Laks indeholder komplette proteiner – det vil sige alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, men har brug for til at reparere og opbygge muskelvæv.
Bare 100 gram vildlaks giver omkring 22 gram protein. Ifølge International Society of Sports Nutrition bør man sigte efter 20-40 gram pr. måltid for optimal muskelopbygning. Laks indeholder også leucin – en nøgleaminosyre, der fungerer som en “tændknap” for muskelopbygningsprocessen, forklarer Yasi Ansari fra Academy of Nutrition and Dietetics.
2. Fyldt med gavnlige omega-3-fedtsyrer
Mens mange fokuserer på proteinindtaget efter træning, er restitution mindst lige så vigtig. Her kommer omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA ind i billedet – og dem er der rigeligt af i laks.
Disse langkædede fedtsyrer har en dokumenteret evne til at reducere inflammation og fremme muskelrestitution. En metaanalyse viser, at kombinationen af omega-3 og styrketræning kan øge muskelstyrken. Goodson påpeger også, at omega-3 kan mindske ømhed efter træning og styrke cellemembranerne i muskelvæv – noget der er afgørende for vækst.
3. Naturlig kilde til D-vitamin
Laks er blandt de få fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin i betydelige mængder. D-vitamin har vist sig at være vigtigt for både muskelstyrke og præstation – og mangel på det kan føre til nedsat muskelmasse. Ligesom omega-3 har D-vitamin antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med hurtigere restitution.
Bare 85 gram tilberedt laks kan give op til 71 % af det anbefalede daglige D-vitaminindtag.
Sådan får du mere laks i kosten
Laks kan nemt integreres i kosten, uanset om den er frisk, frossen eller på dåse:
Bowl med laks: Brug laks som proteinkilde i en nærende bowl med fuldkorn, grønt og en god dressing. Prøv f.eks. en Salmon Power Bowl eller en Jerk-Spiced Salmon & Quinoa Bowl.
Ovnbagt laks på bageplade: En nem og nærende løsning er f.eks. Lemon-Garlic Sheet Pan Salmon med kartofler og grønne bønner – hurtig, balanceret og velsmagende.
Dåselaks: Et smart valg til en hurtig frokost. Brug det i salater eller som fyld i en wrap eller sandwich med avocado eller græsk yoghurt.
Frossen laks: Perfekt til travle dage – den kan tilberedes direkte fra fryseren. Skyl, tør og tilbered i ovn, på grillen eller på panden.
