Spiser du dette før sengetid? Det kan være grunden til din urolige søvn

Hvis du er småsulten før sengetid, kan en hurtig snack virke som en fristende løsning. Men en søvnekspert advarer om, at tre typer mad kan føre til ‘urolig søvn’ – og derfor bør undgås, når du skal til at sove.

Selvom det ofte overses, påpeger Rosey Davidson, forfatter og søvnkonsulent hos Just Chill Baby Sleep, at hvad du spiser, har stor indflydelse på kvaliteten af din nattesøvn.

Fødevarer, der indeholder aminosyren ‘tryptofan’, forbindes med bedre søvn, mens det er en helt anden sag med mad, der er høj i fedt, sukker eller stærke krydderier.

“Mad påvirker vores søvn, fordi det kan have indvirkning på hormoner og fordøjelse. Fødevarer rige på tryptofan, magnesium og melatonin kan fremme afslapning og forbedre søvnen,” forklarer Rosey ifølge Express.

“For eksempel hjælper kulhydrater tryptofan med at nå hjernen, hvilket understøtter produktionen af serotonin og melatonin – to stoffer, der gør det lettere at falde i søvn. Et afbalanceret måltid med protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater kan stabilisere blodsukkeret og mindske risikoen for natlige opvågninger.”

“Men nogle fødevarer bør undgås om aftenen. Stærk mad kan give halsbrand og ubehag, hvilket forstyrrer søvnen. Fedt- eller tunge måltider kan give fordøjelsesproblemer og gøre det sværere at falde i søvn, mens for meget sukker eller koffein kan overstimulere kroppen og forsinke søvnens indtræden.”

“Sukkerholdige snacks kan føre til svingninger i blodsukkeret, hvilket kan resultere i opvågninger i løbet af natten, og tunge måltider med højt proteinindhold kan hæmme fordøjelsen og skabe urolig søvn.”

Rosey er ikke alene om sine betragtninger. Flere eksperter deler hendes synspunkter. En undersøgelse fra 2011 undersøgte sammenhængen mellem specifikke fødevarer og søvnmønstre hos 440 medicinstuderende.

Forskningen viste, at sandsynligheden for en god nats søvn var ‘2,5 gange højere ved indtag af sojabønner’, mens både papaya og stærk mad havde negative effekter.

En anden undersøgelse fra 2016 afslørede, at voksne, der indtog en kost med højt indhold af mættet fedt og sukker og lavt fiberindhold, havde lettere søvn med flere forstyrrelser. Koffeinholdige drikke som kaffe og alkohol er også blevet forbundet med dårligere søvnkvalitet.

Rosey nævnte også flere fødevarer, der kan forbedre søvnen, selvom forskningen på området stadig er i gang.

“Kiwi er blevet bemærket for sin potentielle effekt på søvnkvalitet, men der er endnu ikke nok dokumentation. Det menes, at kiwi har et højt indhold af serotonin, som er en forløber for melatonin, et hormon, der styrer søvncyklussen,” siger Rosey.

“Kiwi indeholder også antioxidanter og folat, der kan gavne hjernen og hjælpe med søvnreguleringen. Selvom vi stadig mangler forskning, kan en kiwi som aftensnack være en god idé som en del af en balanceret kost.”

“Andre fødevarer, der kan forbedre søvnen, inkluderer kirsebær, som naturligt indeholder melatonin, og bananer, der har magnesium, kalium og tryptofan, som hjælper med at slappe af i muskler og nerver. Havre er også et godt valg, da det indeholder melatonin og komplekse kulhydrater, som understøtter serotoninproduktionen.”

“Nødder som mandler og valnødder er fyldt med magnesium og melatonin, mens kalkun er en fremragende kilde til tryptofan. Kamille-te er også værd at nævne, da det indeholder apigenin, en antioxidant, der kan hjælpe med at reducere søvnløshed og fremme afslapning.”

På trods af dette understreger Rosey, at det ikke er en god idé at fokusere på specifikke fødevarer som en løsning på søvnproblemer. I stedet anbefaler hun en helhedsorienteret tilgang, der omfatter ‘sund kost, faste søvnrutiner, fysisk aktivitet, lys og følelsesmæssigt velvære’.

“Det bedste, vi kan gøre for vores søvn, er at fokusere på en sund og balanceret kost, en fast søvnrutine og effektiv stresshåndtering,” siger hun.

“Timing er også vigtigt – afslut måltider 2-3 timer før sengetid, undgå tunge måltider sent på dagen, og sørg for at skabe en beroligende aftenrutine. Ved at prioritere disse faktorer kan vi forbedre både søvnkvaliteten og vores generelle helbred uden at være afhængige af specifikke ‘mirakelmadvare’.”