Nicolai Busekist
Enhver, der nogensinde er vågnet midt om natten og har haft svært ved at falde i søvn igen, ved, at søvnløshed kan påvirke næste dag.
Mere end 17 procent af voksne havde svært ved at blive ved med at sove de fleste dage eller hver dag i den seneste måned, ifølge data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Dr. Biquan Luo, en ekspert i søvn fra San Francisco og CEO for LumosTech, som producerer en særlig sovemaske til at fremme sunde døgnrytmer, delte nogle af årsagerne og løsningerne på at vågne om natten.
Der er forskellige grunde til, at folk vågner om natten, sagde Luo. Nogle af de almindelige kilder til søvnforstyrrelse inkluderer stress og angst, ubehag eller smerte og miljømæssige forstyrrelser såsom støj, bevægelse eller for varme eller kolde temperaturer.
Søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø eller rastløse ben, kan også få folk til at vågne om natten.
“Forstyrrelse af kroppens naturlige søvncyklus kan også føre til fragmenteret søvn,” sagde Luo.
Hvad man skal gøre, når man vågner
Når du vågner midt om natten, er det bedst at blive i sengen først, prøve at slappe af og se, om du kan falde i søvn igen, sagde Luo.
Hun foreslog at prøve teknikker som progressiv afslapning, vejrtrækningsøvelser, white noise-maskiner og andre metoder, der kan hjælpe dig med at slappe af.
“Hvis du ikke kan falde i søvn igen efter 10 eller 15 minutter, er det tid til at stå op,” sagde Luo.
“Prøv at finde hen til et roligt og behageligt sted derhjemme, som sofaen, og engager dig i en stille, lav-stimulerende aktivitet, såsom at læse en bog eller lave en beroligende aktivitet, indtil du føler dig søvnig igen – og vend derefter tilbage til sengen.”
Fejl at undgå
Modstå trangen til at række ud efter din telefon eller kigge på uret, hvis din søvn bliver afbrudt, sagde Luo.
At tjekke tiden, når man vågner midt om natten, er en af de mest almindelige fejl, der gør det sværere at falde i søvn igen, sagde Luo.
“At tjekke tiden kan øge stress og gøre det sværere at sove,” bemærkede hun.
“Hvis du tjekker tiden på din telefon, kan indholdet på telefonen være for stimulerende, hvilket yderligere forhindrer dig i at slappe af og falde i søvn.”
Hvad man skal vide om det indre ur
At vågne midt om natten kan være et resultat af, at din krops indre ur ikke stemmer overens med din søvnplan, sagde Luo.
“Vores søvn styres af to nøglefaktorer – tidligt på natten er det opbygningen af søvntrykket, som er vores krops behov for hvile, der hjælper os med både at falde i søvn og blive ved med at sove,” sagde eksperten.
“Senere på natten spiller vores indre ur, kendt som døgnsignalet, en afgørende rolle i at opretholde søvnen.”
I en ideel situation vil disse to faktorer arbejde sammen for at holde dig sovende, sagde Luo.
“Men hvis søvntrykket falder, før døgnsignalet fuldt ud træder i kraft, kan det føre til, at man vågner om natten,” sagde hun.
“Hvis du er usikker på, hvorfor du vågner om natten, kan du overveje at justere dit indre ur for at se, om det hjælper med at reducere disse afbrydelser.”
En række måder at justere din døgnrytme på inkluderer at vågne på samme tid hver dag, bruge tidsbestemt eksponering for stærkt lys, ændre dine spisetider, træne på forskellige tidspunkter af dagen og indtage moderate mængder koffein om morgenen, ifølge Sleep Foundation.
