De bedste tryptofanrige fødevarer: De får dig til at sove som en baby – helt naturligt

Tryptofan er en essentiel aminosyre, som spiller en central rolle i produktionen af serotonin og melatonin – to vigtige neurotransmittere, der hjælper med at regulere humør og sikre en god, restituerende søvn.

Ifølge Clínica Universidad de Navarra skal tryptofan tilføres gennem kosten, da kroppen ikke selv kan producere det. Denne aminosyre fungerer som forløber til serotonin, også kaldet ‘lykkehormonet’, på grund af dets betydning for følelsesmæssig balance og stressreduktion.

Serotonin omdannes videre til melatonin, hormonet der styrer vores søvn- og vågnecyklus. En mangel på tryptofan kan derfor resultere i søvnforstyrrelser og humørsvingninger.

For at fremme en god nattesøvn anbefales det at spise fødevarer rige på tryptofan. Optagelsen af aminosyren forbedres, når den indtages sammen med komplekse kulhydrater som fuldkornsris eller rugbrød, som hjælper med at omsætte tryptofan til serotonin.

Effekten øges også ved at få tilstrækkeligt B6-vitamin, som findes i blandt andet bananer. Det er desuden bedst at undgå at spise tryptofan samtidig med andre proteiner, da det kan forringe optagelsen i kroppen.

Fødevarer med højt indhold af tryptofan – de bedste valg

Græskarkerner, sesamfrø, soja og cheddarost er blandt de fødevarer, der indeholder mest tryptofan. Dog spises kerner ofte i små mængder, soja er ikke så almindeligt i Danmark, og cheddarost er ikke det bedste valg på grund af sit høje indhold af mættet fedt.

Kalkun fremhæves derfor som et sundt og effektivt alternativ. Det betragtes som et af de bedste valg af pålæg sammen med kogt skinke, da det er en fremragende kilde til tryptofan uden at tilføre unødvendigt fedt.

Kalkunbryst har lavt fedtindhold og højt proteinindhold, hvilket gør det velegnet til dem, der ønsker at forbedre søvnkvaliteten uden at øge kalorieindtaget væsentligt.

Ernæringseksperter anbefaler især kalkunbryst, som indeholder cirka 292 mg tryptofan pr. 100 gram, samtidig med at det har et lavt indhold af mættet fedt. Det er dog vigtigt at vælge naturligt kalkunbryst frem for forarbejdede produkter.

Mens hele kalkunbryst bevarer sine ernæringsmæssige kvaliteter, indeholder forarbejdede pålæg ofte tilsætningsstoffer, stivelse og salt, som ifølge en undersøgelse fra Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) kan mindske den ernæringsmæssige værdi.